Архив новостей

ГИГИЕНА СНА – ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

2021 03 09

Любите посмотреть телевизор в спальне и используете комнату как домашний офис? В один вечер ложитесь спать в 22:00, а на следующий - в час ночи? Стресс в повседневной жизни и на работе не просто слова для вас?

Неудивительно, что качество вашего сна страдает, вы не можете спокойно выспаться и восстановить силы, а на следующий день просыпаетесь разбитыми. Существует множество различных факторов, которые могут нарушить наш сон.

То, насколько важен для нас здоровый сон, мы замечаем, когда начинаются нарушения сна. Мы либо не можем заснуть, либо просыпаемся среди ночи, а мысли и размышления мешают снова заснуть.

Если затрудненное засыпание и нарушение поддержания сна, так называемые инсомнии, сохраняются на протяжении длительного времени, наш суточный ритм сбивается, мы страдаем от дневной сонливости, невозможности сконцентрироваться и с трудом справляемся с повседневными заботами. Кроме того, усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы это не стало постоянным, вы можете, создав несколько условий в спальне, обеспечить себе здоровый и полноценный сон и определенным поведением и тем самым предотвратить или исправить нарушения сна.

Мы дадим вам наиболее важные советы о том, как эффективно обеспечить правильную гигиену сна.

10 ценных советов, обеспечивающих правильную гигиену и качество сна:

Совет 1: Обеспечьте правильную температуру в спальной комнате

Не слишком тепло и не слишком холодно: идеальная температура для сна составляет 16 °С – 18 °С. Тот, кто весной и летом спит с открытым окном, автоматически осуществляет обмен свежего воздуха на углекислый газ в объеме примерно 130 литров, которые выдыхаются ночью.

Зимой необходимо по крайней мере хорошенько проветривать помещение перед сном. Поддержание правильной температуры в спальне и достаточное обеспечение кислородом положительно влияют на здоровый сон.

Совет 2: Создай регулярное расписание сна, способствующее расслаблению

Чтобы вернуться к нормальному сну, старайтесь каждый вечер ложиться спать в определенное время, а утром также всегда по возможности вставайте в одно и то же время. Установите будильник так, чтобы спать около семи-восьми часов.

Соблюдайте это правило даже в выходные дни, поскольку таким образом поддерживается гармоничный, биологический ритм организма.
Кроме того, для положительной гигиены сна важно расслабиться перед отходом ко сну и провести четкую грань между бытом и сном. По этой причине домашний офис по возможности не должен располагаться в спальне.

Такие ритуалы перед сном, как теплая ванна с эфирными маслами вечером, успокаивающая чашка чая со способствующими сну компонентами лекарственных растений, например, хмеля или корня валерианы, пресловутое теплое молоко с медом или расслабляющие упражнения, например, медитация, йога, аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация, способствуют лучшему и здоровому сну.

Совет 3: Людям с нарушениями сна лучше исключить послеобеденный сон

Люди с нарушениями сна не могут заснуть или не могут спать не просыпаясь. Если вы тоже страдаете нарушениями сна, обязательно откажитесь от послеобеденного сна, чтобы «доспать». Иначе на следующий день вам, скорее всего, снова будет трудно заснуть или пролежите всю ночь без сна.

Из-за этого может возникнуть своего рода порочный круг. Если человек не высыпается каждую ночь, он на долгий период сбивает свой ритм сна и бодрствования. Послеобеденный сон в промежутках контрпродуктивен.

Совет 4: Избегай ярких источников света в спальне

Яркие источники света – яд для нашего сна, поскольку яркий свет сокращает продолжительность сна, потому что мы просто просыпаемся раньше. В этом виноват гормон счастья серотонин, который выделяется от солнечного или другого света с силой от 5 000 до 10 000 люкс.

Серотонин, в свою очередь, замедляет гормон мелатонин, который важен для сна. Темные шторы на окне или очки для сна могут помочь в этом и обеспечить более длительный и качественный сон.

Совет 5: Беруши от шума и других звуков

Источник громкого шума снаружи или внутри собственной комнаты иногда не так уж просто выключить. Если вы живете рядом с шумным перекрестком, дорогие соседи допоздна слушают музыку или партнер похрапывает, для лучшего сна есть возможность, по меньшей мере, использовать беруши из ваты, пены или силикона.

Совет 6: Матрас, подушка и Ко. – выберите подходящее «оборудование» для гигиены здорового сна

Удобная кровать – основное условие полноценного сна. К ней относится хороший воздухопроницаемый матрас, который соответствует вашим потребностям и обеспечивает удобное положение лежа.

Выбор подушки, одеяла и наматрасника также играет важную роль. Таким образом, с помощью системы сна EASTCON вы сможете благотворно повлиять на многие проблемы со здоровьем. Мягкие и воздухопроницаемые одеяла и наматрасники из шерсти пропускают воздух и впитывают влагу, не допуская тем самым излишнюю потливость ночью. Они обладают температурным балансом и эффектом самоочищения.


Совет 7: Перед сном выбирайте легкую пищу вместо тяжелой

Если вы страдаете бессонницей, вам следует по возможности избегать тяжелой, жирной пищи по вечерам, так как она может вызывать проблемы с пищеварением, например, ощущение тяжести и вздутие, и таким образом нарушать сон.

Вместо этого лучше выбирайте легкую пищу, а также обращайте внимание на способствующие сну продукты, такие как яйца, бананы, листовые овощи, нут и орехи. Особенно благотворны и полезны для пищеварения приготовленные на пару теплые фрукты и овощи. Сырые овощи, напротив, часто плохо переносятся.

Совет 8: Откажитесь от алкоголя и кофеина перед сном

Время от времени бокал красного вина вечером может даже помочь лучше заснуть. Слишком много алкоголя, напротив, обеспечит проблемы со сном. Мы просыпаемся ночью, потому что алкоголь обезвоживает, из-за этого пьем больше, а ночью вынуждены ходить в туалет.

Алкоголь, в целом, негативно влияет на здоровье, а также нарушает фазу глубокого сна и REM-фазу (фазу быстрого сна), поэтому большое количество алкоголя надолго сбивает ритм сна и бодрствования.

Кофеиносодержащие напитки и кофе перед сном также могут быть настоящими киллерами сна, так как они активизирует кровообращение и, тем самым, подавляют усталость. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков по меньшей мере за шесть часов до отхода ко сну.

Совет 9: Убрать электроприборы и прекратить поток раздражения в спальне

Компьютер, мобильный телефон или телевизор: ничего из этого не должно находиться в вашей спальне. Все эти устройства вызывают сенсорную перегрузку, не позволяют отдыхать и препятствуют полноценному сну.

В особенности ярко-синий свет гаджетов сдерживает выработку важного гормона сна - мелатонина и препятствует быстрому засыпанию.

Также следует воздержаться от будоражащих занятий незадолго до отхода ко сну - будь то захватывающий триллер по телевизору, увлекательная книга или динамичная компьютерная игра. Все это повышает пульс и препятствует созданию приятной атмосферы в спальне.

Совет 10: Регулярная двигательная активность – да, физическое перенапряжение перед сном - нет

Доказано, что регулярные прогулки на свежем воздухе полезны для нашего физического и психического здоровья, а значит, и для качества сна.

Однако не следует заниматься спортом слишком поздно вечером, а тем более не переусердствуйте с силовыми нагрузками. Оба варианта стимулируют кровообращение, активно влияют на обмен веществ, после чего организму требуется определенное время, чтобы прийти в себя и расслабиться. В такой ситуации уже невозможно думать о том, чтобы заснуть.


0001_eastcon_son_1615275339-ef561924f6c40a57041d0a5370d096c7.jpg